Физическая подготовка

Развитие гибкости

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его зве­ньев.

Значение гибкости заключается в том, что при оптимальном уровне ее развития стрелок имеет возможность быстрее и лучше овладеть рационально й техникой выполнения выстрела и экономнее использовать свои силы.

Увеличение амплитуды в различных суставах (плечевых, локтевых, лучезапястных, позвоночнике) позволяет выбрать и отработать более удобную рабочую позу, повысить экономичность движений.

Принято различать активную гибкость, т.е. гибкость, проявляемую за счет собственных мышечных усилий, и гибкость пассивную, которая проявляется при воздействии внешних сил.

Гибкость зависит главным образом от формы суставных поверхнос­тей, растягиваемости позвоночного столба, связок, сухожилий.

На гибкость влияет тонус мышц, зависящий от состояния централь­ной нервной системы. Под ее влиянием эластические свойства мышц могут в значительной степени меняться.

Проявления гибкости зависят также от температуры внешней среды: при повышении температуры гибкость увеличивается, при ее уменьше­нии - понижается. Этот фактор необходимо учитывать, так как стрель­ба в условиях пониженной температуры приводит к ухудшению гибкос­ти и получению травм.

Гибкость связана с силой мышц, и в этой связи надо помнить, что интенсивные занятия упражнениями, направленными на развитие силы, могут вести к ограничению подвижности в суставах. Этот фактор в стрельбе из лука может иногда играть и положительную роль, так как излишняя гибкость в некоторых суставах (лучезапястный, локтевой, плечевой) может не только снижать эффективность выполнения техни­ческих действий, но и привести к возникновению ошибок, а также трав­мам (особенно у юных стрелков).

Недостаток гибкости у лучников может, в свою очередь, привести к снижению эффективности выполняемых технических действий, излиш­ним энергозатратам, нарушению плавности выполнения движений и координации. В отдельных случаях недостаточный уровень развития гибкости в различных суставах и неправильное распределение нагруз­ки приводят к возникновению травм и заболеваний (лучезапястные и плечевые суставы, позвоночник).

Упражнения, направленные на развитие гибкости, следует выпол­нять ежедневно. Рекомендуется включать их в разминку и в комплекс утренней зарядки.

Скоростные способности

Под скоростными способностями принято понимать комплекс функ­ циональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных дей­ствий в минимальное время. Скоростные способности подразделяются на группы:

• скорость простой и сложной реакции (измеряется латентным време­ нем реагирования);
• скорость выполнения отдельных двигательных актов (измеряется величинами скорости и ускорения при выполнении отдельных движе­ ний, не отягощенных внешним сопротивлением);
• частота движений - темп (измеряется количеством движений в еди­ ницу времени).

Основными предпосылками скоростных способностей являются под­ вижность нервных процессов, уровень нервно-мышечной координации, особенности мышечной ткани - соотношение различных мышечных во­ локон, их эластичность, растяжимость, эффективность внутримышеч­ ной и межмышечной координации. Проявление скоростных способнос­ тей также определяется уровнем развития силы, гибкости и координаци­ онных способностей, качеством спортивной техники, возможностями биохимических механизмов, обеспечивающих движения скоростного характера, уровнем развития волевых качеств.

В стрелковом спорте скоростные способности стрелка принято вы­ ражать в виде формулы:

Vб (быстрота) = Vв (восприятия) + Vд (движения).

Согласно данной формуле скоростные способности стрелка тем выше, чем меньше по времени каждая из слагаемых величин. Скорость восприятия в основном определяется свойствами анализаторов (зритель­ ный, кинестетический, слуховой и др.), динамикой центральных нервных процессов и особенностями нервно-мышечных отношений.

Большое влияние на скорость восприятия оказывает направленность внимания на ожидаемую деятельность. В том случае, если внимание на­ правлено не на сигнал к действию (сигнал к началу стрельбы), а на подъем руки и натяжение лука, то время реакции сокращается.

Восприятие неразрывно связано с ощущениями и зависит от опреде­ленных отношений между ними. Ощущения, в свою очередь, во многом определяют уровень чувствительности стрелка к тем или иным раздра­ жителям. Это особенно важно во время выполнения заключительной (во многом определяющей эффективность всех действий) части выст­ рела, так как выпуск тетивы (стрелы) должен совпасть с моментом наименьшего колебания лука - «плато». Эти «плато» по своей времен­ ной величине весьма незначительны, поэтому значение чувствитель ности и скорости восприятия весьма велико и требует специальной тре­ нировки.

Значительно сократить скорость восприятия достаточно сложно, но при целенаправленной и многолетней тренировке можно добиться ее некоторого увеличения.

При рассмотрении второго слагаемого - скорости движения (Уд) - необходимо отметить, что она в основном определяется подвижнос­ тью нервных процессов, особенностями мышечной ткани (соотноше­нием различных мышечных волокон, их растяжимостью, эластичнос­ тью, эффективностью внутримышечной и межмышечной координа­ции), уровнем развития скоростно-силовых способностей, гибкости, координационных способностей, совершенством спортивной техни­ки, особенностями биохимических процессов и интенсивностью во­ левого усилия.

Для развития различных компонентов, определяющих скорость дви­ жения, могут использоваться различные средства и методы.

Так, например, для тренировки подвижности нервных процессов, которая в основном зависит от скорости смены процессов возбуждения и торможения, может использоваться многократное повторение опреде­ ленных движений на специфические раздражители (команда к началу стрельбы, звуковые и световые сигналы и т.д.).

Для развития и совершенствования скоростно-силовых возможнос­тей, а также сократительных способностей мышечного аппарата, обес­ печивающего необходимую амплитуду движений, особенно в конечных точках, обуславливающую совершенную спортивную технику, могут быть использованы упражнения, связанные с имитацией отдельных эле­ментов выстрела (принятие изготовки, натяжение лука и т.д.) со стрелой или без стрелы, или непосредственно стрельба на различных дистанци­ ях с определенными заданиями (например, выполнить по команде выст­ рел или серию выстрелов с максимально возможной для стрелка скоро­ стью при сохранении качественной техники выстрела).

При проведении подобных тренировок необходимо учитывать, что скорость выполняемых действий надо увеличивать при постепенно на­ растающей интенсивности движений и волевого усилия, а также сле­дить за тем, чтобы не нарушилась техника выполнения как отдельных элементов, так и выстрела в целом.

Необходимо также помнить, что эффективность тренировки значи­ тельно повысится, если будет сформирована правильная психическая мотивация и будет создан соревновательный микроэлемент в каждом тренировочном занятии.

Одним из основных требований скоростной подготовки стрелков из лука является хорошее освоение технических заданий. Это важно пото му, что только при этом условии стрелки будут в состоянии сконцентри­ ровать внимание и волевые усилия не столько на правильности выпол­ нения движений, сколько на их скорости.

При развитии скоростных качеств интервалы между выполняемыми действиями следует планировать таким образом, чтобы к началу вы­ полнения очередного задания возбудимость центральной нервной сис­ темы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме уже в значительной степени нейтрализованы, т.е. стрелок должен успевать восстановиться после выполнения задания.

В заключение надо отметить, что основным методом развития скоро­ стных качеств стрелка из лука является многократное повторение ско­ ростных действий с максимальной или околомаксимальной интенсивно­стью на сигналы-раздражители с постепенным сокращением времени на ответные действия без нарушения техники выполнения.

Развитие ловкости

Ловкость - это способность быстро овладевать координационносложными действиями, а также быстро корректировать двигательную деятельность в соответствии с изменением обстановки.

Ловкость характеризуется координационной сложностью двигатель­ ных действий и точностью движений, временем их выполнения.

В структуре координационных способностей следует выделять:

• Способность к овладению новыми движениями.
• Умение дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими.
• Способность к импровизации и комбинациям в процессе двига­ тельной деятельности.

Высокий уровень координационных способностей позволяет быстро овладевать новыми двигательными навыками; рационально использо­ вать имеющийся запас умений, навыков и двигательные качества - силу, быстроту, гибкость; проявлять необходимую вариативность движений в соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревнова­ тельной деятельности.

Координационные способности проявляются в целесообразном вы­боре двигательных действий из арсенала освоенных навыков. Поэтому естественно, что координационные способности зависят от двигатель­ ной подготовленности лучника, количества и сложности освоенных на­ выков, а также от эффективности протекания психических процессов, обусловливающих надежность управления движениями и обеспечиваю­ щих одновременное выполнение спортсменом технических действий, необходимых для выполнения выстрела, обеспечения устойчивости сис темы «стрелок-оружие» и адекватного реагирования на изменение ус­ловий спортивной деятельности (освещенность, ветер, дождь и т.п.).

Наряду с этим координационные способности во многом обуслов­ лены оперативностью спортсмена, необходимой для переработки по­ ступающей информации, получаемой от зрительных, кинестетических, тактильных, слуховых анализаторов. Это говорит о том, что совер­ шенствование технического мастерства осуществляется через совер­ шенствование свойства анализаторов, дающих богатую информацию о характере и степени точности выполняемых действий в конкретных условиях и улучшении согласованности в их работе.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что ловкость - это комплексное качество, не только аккумулирующее физические качества, но и включающее в себя целый ряд психических качеств, таких, как способность управлять своим вниманием (концентрация, распределение, переключение, быстрота получения и переработки информации), опера­ тивное мышление, управление своими ощущениями, восприятиями, эмо­ циями, проявление волевых усилий для выполнения сложнокоордини рованных двигательных действий в непростой обстановке.

Развитие общей и специальной ловкости осуществляется путем со­ вершенствования чувства пространства, времени, способности поддер­ живать равновесие системы «стрелок-оружие-мишень», а также раци­ онально чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Основной путь развития ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Для развития общей ловкости целесообразно применять упражнения, связанные с мгновенным реаги­ рованием на постоянно меняющуюся обстановку, в частности различ­ные спортивные игры: теннис, баскетбол, подвижные игры, единобор­ ства, а также специальные упражнения.

Необходимо отметить, что упражнения для развития ловкости при­ водят к быстрому утомлению. Выполнение их требует большой четкос­ ти мышечных ощущений и при наступившем утомлении дает малый эф­ фект. В связи с этим интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления.

Специальную ловкость следует развивать с помощью упражнений, характерных для деятельности стрелка из лука. При этом следует учи­ тывать, что лучник одновременно совершает сразу несколько техничес­ких действий, требующих согласованности в работе различных мышеч­ ных групп (удержание лука, сопротивление давлению лука, натяжение лука и ориентация его в плоскости стрельбы, поддержание необходи­мой позы, расслабление пальцев, обеспечивающих выпуск тетивы), и корректирует различные характеристики своих движений, сообразуясь с изменениями обстановки. В связи с этим большое значение для развития и совершенствования специальной ловкости может иметь моделиро­ вание усложненных условий деятельности в процессе стрельбы (умень­ шение времени, отводимого на стрельбу, изменение освещенности, стрельба в неблагоприятных метеорологических условиях и т.д.), зас­ тавляющих лучника менять темп и ритм стрельбы, учитывать воздей­ ствие искусственно вводимых помех и искать новые способы преодоле­ ния возникающих трудностей.

Произвольное управление мышечным тонусом

Выполнение высокоэффективного выстрела из лука возможно толь­ ко при условии тонкого и точного согласования в работе отдельных мышечных групп, т.е. оптимальном чередовании мышечного напряже­ ния и расслабления. Стрелок обязан развивать умение управлять мы­ шечным напряжением.

Развить это умение можно только в процессе постоянных системати­ ческих тренировок в произвольном расслаблении и напряжении как оп­ ределенных мышечных групп, так и всех скелетных мышц в целом.

На тренировочных занятиях лучник должен постоянно «считывать» информацию, поступающую от мышц. И следить за тем, чтобы не допу­ стить излишней тонической напряженности мышц, которая нарушает координацию, что мешает быстро осваивать и совершенствовать тех­ нику выстрела.

Для развития способности произвольно изменять уровень мышечно­ го напряжения лучник может использовать различные варианты ауто­ генной тренировки, прогрессивной мышечной релаксации, упражнения идеомоторной тренировки. Использование данных методик должно быть соотнесено со спецификой вида спорта, так как специально адаптиро­ ванные методики помогут эффективно и в более короткий срок полу­ чить желаемый результат.

Комплексная разминка стрелка из лука

Под разминкой подразумевается выполнение специально подобран­ных упражнений, которое предшествует выступлению на соревновани­ ях или основной части занятий (тренировки).

Разминка проводится с целью достижения оптимального уровня воз­ будимости нервной системы (сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров) и двигатель­ ного аппарата, повышения обмена веществ и температуры тела, усиле­ ния деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучше­ ния координации движений, т.е. для подготовки организма к предстоя щей работе. Она также является одним из основных средств профилак­ тики спортивного травматизма.

К разминке предъявляются следующие основные требования:

• Упражнения должны быть простыми, доступными и знакомыми спортсменам.
• Выполнение комплекса упражнений должно привести организм стрелка в состояние оптимальной психофизической готовности.
• Разминка не должна вызывать утомления.
• Продолжительность разминки и интервал отдыха перед основной частью тренировки или соревнования необходимо строго регламенти­ ровать в соответствии с состоянием спортсмена и окружающими усло­виями.

Разминку обычно подразделяют на общую и специальную.

Общая разминка может состоять из самых разнообразных упражне­ ний, цель которых - способствовать повышению температуры тела, воз­ будимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка должна по своему характеру быть как можно ближе к предстоящей деятельности.

Выполнение специальной разминки настраивает стрелка на выпол­ нение специфических упражнений и способствует возникновению опти­ мальных взаимоотношений процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, установлению соответствующих нервных процессов и связей, обеспечивающих проявление динамического стереотипа пред­ стоящего действия.

Под влиянием повышения тонуса ЦНС и повторных упражнений рефлекторно повышается работоспособность всех систем и органов применительно к специфике действия. Исследования показали, что ре­ зультаты стрельбы первых серий, как правило, ниже, чем последую­ щих.

Это может объясняться тем, что выполнение общепринятых упражне­ ний не обеспечивает создания психофизиологического состояния, кото­ рое позволило бы с первых зачетных серий добиваться максимального результата.

Это состояние характеризуется такими факторами, как показатели пульса, дыхания, кровяного давления, нервно-мышечной координации, устойчивости системы «стрелок-оружие-мишень», тремора, скорости реакции, особенностью протекания психических процессов и т.д. Чем меньше будет разрыв между этими показателями функционирования различных систем до разминки и началом стрельбы, тем быстрее лучник приспособится к условиям соревновательной деятельности и, следова­ тельно, не «потеряет» очков в первых зачетных сериях.

В связи с этим специальная разминка стрелка из лука должна иметь комплексный характер и учитывать физический, технический, такти­ ческий и психический компоненты спортивной деятельности лучника.

Подбор и выполнение упражнений, обеспечивающих комплексный характер разминки стрелка из лука, может осуществляться с учетом сле­ дующей схемы:

1. Вначале выполняют различные, специально подобранные физи­ ческие упражнения в очень медленном темпе с полной концентрацией внимания на работающих мышцах, развивая при этом вначале малое, затем среднее и околомаксимальное напряжение мышц при выполнении каждого движения. Упражнения должны быть подобраны таким обра­зом, чтобы задействовать в основном те мышечные группы, которые участвуют в выполнении выстрела. На выполнение упражнений отво­ дится 6-7 мин.

2. Затем в течение 1,5-2 мин выполняются упражнения на растяжения.

3. После этого воспроизведение и сохранение в течение 3 мин состо­ яния «аутогенного погружения».

4. В состоянии «аутогенного погружения», в течение 3,5-4 мин про­ водится идеомоторное воспроизведение тех технических элементов, ко­торые требовали, по мнению каждого стрелка, наибольшего внимания с последующим идеомоторным представлением всей схемы выстрела из лука в целом и серии в целом.

5. Выполнение в течение 2 мин нескольких имитационных движений непосредственно с луком.

6. В течение 10-15 мин стрельба на близкой дистанции (3- 5 м ) с предварительным идеомоторным воспроизведением каждого выстрела.

Необходимо также всегда помнить, что временной интервал между иде­ омоторным воспроизведением выстрела и его реальным выполнением дол­ жен быть минимальным, лучше, если его практически вообще не будет.

В том случае, если стрелок из лука по какой-либо причине в момент образовавшегося интервала отвлекся под воздействием на него любого раздражителя (внешнего или внутреннего характера), то он должен вновь идеомоторно воспроизвести выстрел из лука, а затем реально его выполнить.

Это правило необходимо соблюдать не только во время проведения разминки, а каждый раз при подготовке к выстрелу. Отвлечение внима­ния или возникновение какой-либо мысли в этот момент, а также в про­цессе идеомоторного воспроизведения выстрела и реального его выпол­ нения недопустимо.

Естественно, выполнить это условие достаточно сложно, однако вполне возможно, если уровень притязаний стрелка на победу и вообще на достижение максимально возможных результатов достаточно велик и он действительно этого очень желает. Соблюдение данного правила должно стать обязательным не только в соревновательных условиях, но и во время любых тренировок. Только при таком отношении к своей деятельности спортсмен сможет действительно достичь высокого уров­ ня подготовленности и рассчитывать на победу.

Очень важно вовремя определить состояние, в котором находится стрелок перед началом стрельбы (соревнование, контрольная стрельба, тренировка). В этом должен участвовать как тренер (психолог, врач и т.д.), так и сам спортсмен.

В том случае, если лучник перевозбужден, необходимо так органи­ зовать процесс разминки, чтобы излишнее напряжение было снято; если же имеет место угнетенное состояние, пониженный уровень нервно-пси­ хической активности, то нужно переключить внимание спортсмена на объекты (деятельность), вызывающие положительные эмоции, и провес­ти мероприятия, направленные на мобилизацию сил стрелка для обеспе­ чения его продуктивной спортивной деятельности.

Необходимо отметить, что выполнение полной схемы комплексной разминки, конечно, возможно только после обучения стрелка из лука основам психической саморегуляции.

Автор: Шилин Юрий Николаевич - кандидат педагогических наук , доцент РГУФК